孩子如果膳食不合理、营养不充足,就容易出现营养不良,从而影响他们正常的生长发育。为满足学龄儿童生长发育的营养需求,并养成健康的饮食习惯,北京大学公共卫生学院教授马冠生提出,膳食注意食物多样,全面营养的同时也要合理零食补充,多做运动,健康成长。
正确吃饭是养成孩子健康饮食习惯的关键。儿童应做到一日三餐,两餐间隔4~6小时,三餐定时定量,细嚼慢咽,不挑食、不偏食。不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果;不用果汁代替水果。
奶制品是儿童钙的最好食物来源,每天饮用300毫升及以上的奶或奶制品,可保证钙的摄入量。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代白水。学龄儿童禁止饮酒。
规律进餐,吃好早餐。早餐是一天之中的第一顿饭,也是最重要的一餐。一顿营养均衡的早餐,可以让一天的精力更充沛。但现在有些孩子为了上学,连早饭都不吃,或者拿点牛奶面包,边走边吃。这对孩子的生长发育很不好,会导致营养摄入不足、影响上午的学习效率,还会增加肥胖的发生风险。
早餐不仅要吃饱,还要吃好。早餐提供的能量应占全天总能量的 25~30%,原则是“营养全面、均衡”。要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品,还要有蔬菜水果。
一份营养质量好的早餐应该包括以上4类食物,各类食物的量可因人而异。为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食。
主食可选择面包、花卷、馒头、包子、馄饨等。杂粮粥,一盒酸奶,一个煮鸡蛋(荷包蛋),凉拌小菜,再摆上一份新鲜的水果,既好看又增加食欲。全麦面包、燕麦粥、煎蛋(煮鸡蛋、荷包蛋,或午餐肉),一盒酸奶(一杯牛奶或两片奶酪)、水果蔬菜沙拉。
午餐和晚餐分别占全体总能量 30%~40% 和 30%~35%,要做到营养均衡,清淡饮食,少吃含能量、脂肪、食盐高的食品。
零食补充,合理选择。选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食,尽量选择正餐不容易吃到的食物,如奶制品、坚果、水果蔬菜类零食等。
糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面或方便面、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)等不宜做零食,更不能代替正餐。
食物多样,全面营养。儿童应多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物,多吃新鲜蔬菜和水果,少吃油炸、盐腌等高脂高盐食物。烹调方式宜采用蒸、煮、炖等方式,少用油炸、烤、煎的方式,尽可能保持食物的原汁原味,口味以清淡为主,不宜过咸、辛辣和油腻。
多做运动,健康成长。有规律的身体活动可以促进生长发育,提高学习效率。户外运动还可改善学龄儿童维生素 d 营养状况,减缓近视、肥胖的发生发展,促进心理健康。学龄儿童要做到每天进行累计60分钟以上,有氧运动为主的中高强度的身体活动,每次最好 10 分钟以上。每周至少进行 3 次高强度的身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3 次抗阻力运动和骨质增强型运动(如伏地挺身、引体向上等)。尽量减少视屏等久坐行为的时间。